Langhantel Übungen

Interessante Informationen

Zum ersten mal historisch erwähnt wurde die Langhantel im 16. Jahrhundert. Damals bestand sie einfach aus einem langen Holzstab an dem beschwerte Holzblöcke oder Steinblöcke angebunden wurden. Früh erkannte man, dass sie eine perfekte Gelegenheit ist, um Kraft, Ausdauer und Muskeln zu stärken. Ca. in der Mitte des 17. Jahrhunderts wurden die Metallgriffe an den Hantelstangen eingeführt und es konnten durch die verbesserte Griffigkeit der Griffe schon Stahlkugeln an beide Enden montiert werden. Auch in der Zeichentrickindustrie erfreute sich die Stange mit Gewicht größter Beliebtheit und wurde somit schon bald weltberühmt.

Bankdrücken

Beim allseits bekannten Bankdrücken liegt man auf dem Rücken auf einer Flachbank und hält die Ellenbogen auf Schulterhöhe. Nun kontrahiert man die Schulter- und Bauchmuskulatur und versucht mit den Beinen einen Art Bogenspannung zu erzeugen. Halte die Langhantel nun mit fast komplett ausgestreckten Armen senkrecht nach oben, sodass die Hantel mit Gewicht horizontal zum Boden liegt. Senke die Stange nun auf dein Brustbein herab und halte kurz am untersten Punkt den Druck. Dann begibst Du dich wieder in Ausgangsposition. Achte dabei darauf, dass deine Bewegungen kontrolliert und langsam vonstatten gehen, um das Verletzungsrisiko gering zu halten.

• Wiederholungen: 10-12
• Sets: 3-4

Schrägbankdrücken

Da Du nun weißt, wie normales Bankdrücken funktioniert, wirst Du auch die Technik des Schrägbankdrückens schnell beherrschen. Stelle dafür einfach die Rückenlehne der Hantelbank ungefähr im 30-45° Winkel auf. Da Du in dieser Ausgangssituation deinen Rücken gerade hälst, trainierst Du vor allem die obere Brustmuskulatur. Nun bringst Du die Langhantelstange wieder auf Brusthöhe und achtest bei der Bewegung darauf, dass Du deine Ellenbogen maximal im 90° Winkel hältst. Gleichzeitig versuchst Du durch deine stabile Beinhaltung deinen gesamten Körper durchzuspannen und so das Gewicht kontrolliert zu bewegen. Achte darauf, dass Schrägbankdrücken normalerweise schwerer fällt als normales Bankdrücken, taste dich also, auch wenn Du schon fortgeschritten bist, erst langsam an dein Gewicht heran.

• Wiederholungen: 10-12
• Sets: 3-4

Military Press

Die Military Press ähnelt in vielerlei Hinsicht der Schulterpresse. Dabei kann sie sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausgeführt werden. Wenn Du noch am Anfang deines Schultertrainings stehst, achte darauf sie im Stehen auszuführen, da Du so zugleich deine Stabilisations- und Gleichgewichts-Muskulatur trainierst. Stell dich einfach schulterbreit hin und achte darauf, dass Du kein Hohlkreuz machst. Halte nun die olympia Langhantel über den Kopf und führe sie unter dein Kinn, wobei darauf zu achten ist, dass Du sie in einer geraden Linie kontrolliert auf und ab führst. Wichtig ist zudem, dass du die Ellenbogen eher noch vorne ausklappst, als zur Seite, so werden Schmerzen und Unwohlsein im Ellenbogenbereich verhindert.

• Wiederholungen: 12-15
• Sets: 3-4

Barbell front raises

Frontheben ist eine der ersten Übungen, an die man denkt, wenn das Thema Schultertraining aufkommt. Unter Anderem kann sie mit leichtem Gewicht auch sehr gut zur Rehabilitation und zur Mobilisierung des Schultergelenkes verwendet werden. Nun nimmst du die Langhantel also im Obergriff und hebst sie langsam und kontrolliert mit gestreckten Armen bis in die Horizontale vor dich. Dabei ist sehr wichtig, dass dein Rücken gerade bleibt und Du deinen gesamten Körper stabilisierst. Dies erreichst Du am besten durch tiefes Einatmen kurz vor der Belastung und durch einen festen schulterbreiten Stand. Dann lässt Du die olympische Hantel langsam wieder in Ausgangsposition sinken und beginnst mit der nächsten Wiederholung.

• Wiederholungen: 10-12
• Sets: 3-4

Kniebeuge

“How to Squat?” ist eine meistgestellte Frage, wenn es um die allseits bekannte und verhasste Übung der Kniebeuge geht. Dies ist verständlich, da man sich bei mangelhafter Ausführung der Übung leicht verletzt werden kann oder Gelenke überlastet. Zudem ist es wichtig ein richtige Squat-Rack zuhause zu haben, damit der gefahrlosen Ausführung nichts mehr im Weg steht. Schau dafür gerne in unserem Online-Shop vorbei. Bei der Ausführung musst Du nun darauf achten, dass Du die Hantel zwischen Nacken und Schultern auf dem Rücken ablegst, sodass man das Gefühl hat, dass die olympia Langhantel auf den Muskeln aufliegt, die die Schulterblätter umgeben. Bei Anfängern kann der ungewohnte Druck teils als schmerzhaft empfunden werden, was nach ein Paar Wochen Training vergeht. Wenn Du in dieser Zeit schmerzfrei trainieren möchtest, schau dir doch unser Matchu Sports Nackenpolster an. Anschließend stellst Du deine Beine schulterbreit auseinander und gehst langsam in die Hocke. Dabei ist äußerst wichtig, dass Du während der gesamten Ausführung immer eine gerade Rückenposition bewahrst und das Gewicht nicht aus dem unteren Rücken, sondern aus der Beinmuskulatur bewegst. Drücke nun deine Beine wieder durch und begib dich in Ausgangsposition.

• Wiederholungen: 10-15
• Sets: 3-4

Kreuzheben

Halte die olympia Barbell im Obergriff vor dir auf dem Boden fest und halte dabei die Arme gestreckt, die Beine angewinkelt und den Rücken gerade. Nun hebst Du die Hantel an, bis dein Körper sich in aufrechter Position befindet. Achte dabei vor allem darauf, dass Du nur den Oberkörper bewegst und die meiste Kraft aus den hinteren Oberschenkeln und dem Rücken kommt. Senke anschließend die lange Hantel wieder in die Ausgangsposition zurück. Nun hältst Du wenige Zentimeter bevor die Langhantel den Boden berühren würde an und hältst kurz inne. Dann kannst Du erneut mit der Übung beginnen. Achte auch hier auf eine langsame und saubere Ausführung.

• Wiederholungen: 10-15
• Sets: 3-4

Langhantel-Curls

Dies ist eine der vielleicht bekanntesten Übungen für isolierte Bizeps-Curls. Und das hat auch seine Gründe. Halte die olympia Langhantel einfach im Untergriff circa schulterbreit mit ausgestreckten Armen fest, lehne deine Schultern leicht zurück und versuche die Ellenbogen an deiner Seite zu behalten. Nun machst Du ganz einfache Bizeps-Curls indem Du die Ellenbogen anwinkelst und die Hantel im Bogen zu deiner Brust führst. Achte bei der gesamten Ausführung auf eine langsame und kontrollierte Bewegung, da so, gerade bei der exzentrischen Bewegung, die besten Ergebnisse erzielt werden können.

• Wiederholungen: 10-15
• Sets: 3-4

Langhantel-Rudern

Diese Übung ist die ideale Übung für deine tiefe Rückenmuskulatur. Beuge zunächst deine Knie und bringe den Oberkörper leicht nach vorne, wobei es sehr wichtig ist, dass Du den Rücken gerade hälst. Du hältst die Hantel mit beinahe ausgestreckten Armen und bringst die Hantel nun ohne Schwung zur Brust. Dabei ist sehr wichtig, dass die Ellenbogen nah am Körper anliegen. Nun kehrst Du in die Ausgangsposition zurück. Du kannst hierbei zwischen engeren Griffweiten, die eher die innere Rückenmuskulatur trainieren und weiteren Griffbreiten, die eher die äußere Rückenmuskulatur trainieren wechseln, um das optimale Trainingsergebnis zu erzielen.

• Wiederholungen: 10-15
• Sets: 3-4