Du bist auf Instagram unterwegs und siehst unglaublich viele Leute, die Klimmzüge machen. Wer kennt diese Situation bitteschön nicht? Da sollte man doch meinen, wenn so unendlich viele Leute, die vielleicht bekannteste Sportübung der Welt ausführen, können, dann kann diese doch nicht so unendlich schwer sein! Am nächsten Tag versuchst du einfach Mal dein Glück. Und siehe da, es passiert rein gar nichts. Du versuchst es immer wieder und vielleicht schaffst du gerade so ein oder zwei Wiederholungen.
So war es auch bei mir damals, doch ich bin drangeblieben, habe mich auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht konzentriert und heute mache ich fast täglich Calisthenics.
Klimmzüge kann jeder von euch schaffen!
Wieso Klimmzüge?
Es gibt viele verschiedene Gründe warum du Klimmzüge in deinen Trainingsplan aufnehmen solltest, aber hier die wichtigsten:
• Eine der effektivsten Übungen, um nahezu gesamten Oberkörper zu trainieren
• Günstige Möglichkeit, da nur eine Stange benötigt wird
• Verschiedene Grifftechniken trainieren verschiedene Muskelgruppen des Rückens
• Grundlage für Übungen wie den Muscle-Up, Human-Flag und viele andere
• Stabilitäts-Muskulatur wird trainiert
Was ist ein Klimmzug?
Zuerst müssen wir klären, was ein Klimmzug überhaupt ist. Es gibt zwar viele verschiedene Arten von Klimmzügen, aber alle haben eines gleich: Als vollwertiger Klimmzug zählt es, wenn du dich an ein Stange hängst, deinen Körper durch spannst, sodass deine Beine Richtung Boden zeigen und du dich kontrolliert mit der Brust zur Stange ziehst und nun langsam wieder in die Ausgangsposition zurücksinken lässt. Dabei solltest du weder hin und her schwingen, noch deine Beine baumeln lassen.
Welche Muskeln werden trainiert?
Beim Ausführen eines Klimmzuges werden nahezu alle Muskeln des Oberkörpers beansprucht. Vorrangig trainiert man den Rücken mit dem Klimmzug, allerdings werden auch Bizeps, Trizeps, Schultern und der Bauch, teils aktiv, teils passiv mittrainiert. Hierbei ist wichtig zu wissen, dass man durch verschiedene Griffvarianten an der Stange auch verschiedene Muskelgruppen anspricht. Indem man einen weiten Obergriff wählt, trainiert man gezielt den breiten Rückenmuskel, den Latissimus dorsi, der die typische V- Oberkörperform bei Spitzensportlern erzeugt. Wenn man hingegen einen engeren Obergriff wählt, wird mehr Belastung auf Arme, Schultern und die innere Rückenmuskulatur gelenkt, dies verleiht die Tiefe in den Rückenmuskeln. Der sogenannte Untergriff, bei dem du deine Hände drehst, zielt immer auf den Bizeps ab.
Klimmzug vs. Latzug
Bestimmt siehst du im Fitnessstudio oder im Internet immer Mal wieder Leute die an Latzügen trainieren. Der Latzug ist an sich kein schlechtes Trainingsgerät und auch er hat seine Vorzüge, allerdings würde ich Klimmzüge dem Latzug in jeder Situation vorziehen. Wieso?
Einerseits kann man Klimmzüge überall machen, unabhängig davon ob gerade ein Fitnessstudio in der Nähe ist. Andererseits arbeiten bei Klimmzügen viel mehr Muskeln mit, als bei Latzügen und du kannst im Prinzip deinen gesamten Oberkörper mit einer einzigen Übung trainieren. Gleichzeitig bietet der Klimmzug so viele Weiterentwicklungsmöglichkeiten, wie den Muscle-Up oder weighted Pull-Ups. Und sind wir einfach Mal ganz ehrlich: Gibt es eine Übung die beeindruckender aussieht, als cleane Klimmzüge?
Klimmzüge lernen – der Plan
Auf dem Weg zu deinem ersten Klimmzug gibt es verschiedene Stationen, die du nacheinander abhaken kannst, um dich jeden Tag ein klein wenig zu steigern:
Du kannst ganz einfach nacheinander die verschiedenen Stationen ausprobieren und so feststellen auf welchem Level du dich befindest.
Aber das allerwichtigste ist: DU MUSST DRANBLEIBEN, dann kannst du alles schaffen.
Australian Pull Ups
Australian Pull Ups sind eine Mischung aus Klimmzügen und Rudern. Dafür suchst du dir eine Stange auf Hüfthöhe. Wenn dir keine zur Verfügung steht, kannst du auch einen stabilen Tisch nehmen. Nun stellst du dich vor die Stange und hälst dich mit beiden Händen im Obergriff fest. Indem du deine Körper mehr in die Horizontale bewegst, machst du die Übung schwerer und indem du ihn in die Vertikale bewegst, vereinfachst du die Übung. Dann versuchst du dich mit Hilfe deiner Arme nach oben zu ziehen, sodass deine untere Brust die Stange oder den Tisch berührt. Bei der Ausführung versuchst du deine Schulterblätter am höchsten Punkt zusammenzuziehen und hältst deinen Körper während der gesamten Übung starr wie ein Brett. Das Ziel sind 5 Mal 10 saubere Wiederholungen. Wenn du dies geschafft hast, kannst du zum nächsten Schritt übergehen.
Erhöhte Liegestütze
Erhöhte Liegestütze sind genau die kontraktive Bewegung der Australian Pull Ups. Für diese Variation der Liegestütze brauchst du eine Kniehohe Stange, einen Tisch oder einfach nur Treppenstufen auf dieser Höhe. Nun gilt dasselbe Prinzip wie oben: Je horizontaler dein Körper liegt, desto schwerer ist die Übung, je vertikaler er liegt, desto einfacher wird die Übung. Jetzt versuchst du kontrolliert und mit viel Körperspannung deine Brust auf die Stange herabzusenken, kurz unten in der Luft zu halten und dann musst du kontrolliert deinen Körper nach oben drücken, bis du in der Ausgangsposition ankommst. Das Ziel hierbei ist, auf einer Stangenhöhe von ca. 30 cm ungefähr drei Mal 12 Wiederholungen zu schaffen. Dann gehst du zum dritten Schritt über.
Klimmzug Holds
Liegestütze
Die allseits bekannten Liegestütze sind die Weiterentwicklung der erhöhten Liegestütze und zeichnen sich dadurch aus, dass du dich mit den Händen auf dem Boden abstützt und deinen Körper starr wie ein Brett hälst. Nun versuchst du dich so tief es geht, ohne dein Gewicht auf dem Boden abzulegen nach unten sinken zu lassen und drückst dich nun mit aller Kraft nach oben in deine Ausgangsposition. Du kannst gerne zwischen breiten und engen Liegestützen abwechseln. Enge Liegestützen trainieren eher den Trizeps, breite eher die Brust. Das Ziel ist hierbei drei Mal 12 Wiederholungen zu schaffen. Nun kannst du zum nächsten Schritt wechseln.
Rudern
Das Rudern mit dem eigenen Körpergewicht ist die weiterentwickelte Form der Australian Pull Ups. Hierbei legst du deine Füße auf eine kleine Erhöhung und hängst dich mit deinen Händen an eine hüfthohe Stange. Dann ziehst du dich, wie bei vorherigen Übungen, mit starrem Körper, mit der Brust in Richtung Stange und lässt dich anschließend kontrolliert ab. Je höher deine Füße liegen desto anstrengender ist die Wiederholung. Dabei kannst du dich das erste Mal an verschiedenen Griffbreiten ausprobieren. Je weiter du greifst, desto mehr trainierst du den breiten Rückenmuskel, den Latissimus, je enger du greifst, desto mehr trainierst du den inneren Rückenmuskel. Hier versuchst du vier Mal 10 Wiederholungen zu erreichen. Dann kannst du die nächste Progressionsstufe austesten.
Klimmzug Negative
Klimmzug Negative sind ein weiterentwickelt Form der Klimmzug Holds. Dabei springt man an die Stange hält am obersten Punkt, wie bei den Holds, lässt sich dann aber nach 3 Sekunden extrem langsam runter, bis man aushängt. Diese negative Bewegung darf ruhig 5 bis 10 Sekunden dauern, es ist nur wichtig, das ein kontrolliertes Gegenhalten erfolgt. Das Ziel ist es 6 Mal 5 Wiederholungen zu schaffen. Dann kann zum vorletzten Schritt übergegangen werden.
Unterstützte Klimmzüge
Hierbei wird ein Resistance Band, oder etwas Ähnliches zur Hilfe genommen, um die Klimmzug-Bewegung zu unterstützen. Wichtig ist wiederum die stabile Körperhaltung und das kontrollierte Ausführen der Übung. Dies könnte einer der schwersten Progressionen sein, für die du am meisten Zeit benötigst, aber bleib dran und es wird sich schon bald lohnen, denn du bist nicht mehr weit von deinen ersten Klimmzügen entfernt. Das Ziel ist es 3 Mal zwölf Wiederholungen, mit wenig Hilfe, zu schaffen.
Klimmzüge
Wenn du hier angelangt bist, hast du es fast geschafft. Du kannst deine ersten Klimmzüge machen! Wenn du nun 3 oder mehr Klimmzüge schaffst, trainiere so lang mit den vorherigen Übungen und normalen Klimmzügen weiter, bis du 4 Mal 10 technisch saubere Wiederholungen machen kannst. Wenn du dies erreicht hast, kannst du nach eigenem Ermessen deine nächten Schritte planen, ob du dich an den Muscle Up oder auch an weighted Pull Ups versuchen möchtest. Achte bitte weiter auf deine sauber Übungsausführung und erzähl gerne deine Freunden von diesem Artikel.
Was nun?
Du hast dein Ziel nach viel harte Arbeit endlich erreicht und kannst mittlerweile 10/15 saubere Klimmzüge am Stück? Herzlichen Glückwunsch!
Jetzt steht dir alles offen worauf du Lust hast, ob du anfangen möchtest durch Gewichtsgürtel mehr Gewicht, als nur dein eigenes Körpergewicht, zu bewältigen, oder ob du in Richtung Muscle-Up trainieren möchtest. Du hast bewiesen, dass du alles schaffen kannst!